股関節周囲筋トレーニングとは
股関節周囲筋トレーニングとは、股関節周囲にある大殿筋・中殿筋の筋力強化を行うことを目的としたトレーニングです。
股関節周囲筋力を増強することで、関節への負担を軽減することができます。
トレーニング方法 ～寝た状態～
”股関節周囲筋トレーニング①”では、寝た状態で大殿筋と中殿筋のトレーニングを行います。
寝て行う利点は、体が安定しているので比較的簡単に行うことができます。まずは、寝て行うトレーニングをしっかりマスターしましょう。
- 大殿筋トレーニング
うつ伏せになります。
ゆっくりと4秒かけて、股関節から一方の足を持ち上げます。
持ち上げた状態で3秒止めます。
ゆっくりと4秒かけて足を降ろします。
これを右足10回、左足10回行います。
～注意点～
股関節は腰が反らないようにすると、正常な方でも15°程度しか上がりません。
腰が反ると肝心の大殿筋が働きません。更に腰痛の原因にもなるので、腰が反らないように注意しましょう。
- 中殿筋トレーニング
横向きになり上側の足をトレーニングします。
自身の腕や枕を用いて、頭・体・足を一直線にします。
ゆっくりと上側の足を4秒かけて持ち上げます。
30 °程度持ち上げたら3秒止めます。
ゆっくりと4秒かけて足を降ろします。
これを10回繰り返します。
向きを変えて、反対側も同様に10回行います。
～注意点～
疲れてくると、体が開いたり、足が前に出てきたりします。
体はしっかり横を向き、体より足が前に出ないように気をつけましょう。
おわりに
股関節の筋肉を上手に使えるようになって、怪我の予防をしていきましょう。
ご不明な点がございましたら、お気軽に ”でぐち整形外科 リハビリ科” までお声がけください。